『脳を鍛えるには運動しかない！』ジョン・J・レイティ

20150405開始のち停滞，20150414読了

原題: "SPARK -- The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain"

脳の信号送受信で実際に受け渡しされるものの80%はGABAとグルタミン酸グルタミン酸はニューロンの活動を活発に，GABAはそれを抑える "調節"するのがセロトニン，ノルアドレナリン，ドーパミン

ここ15年で研究が進んだBDNF(脳由来神経栄養因子) ... ニューロンの回路，つまり脳のインフラを構築・維持する

ラット実験 -- 運動するとBDNFが増加するらしい．ラットが自発的に運動しないとだめ．

学習効果を高めるにはBDNFが増えただけではダメ．

20世紀の大半は「脳のニューロン数は生まれつき決まっている」という常識だったが今では違う．1998年にがん患者の増殖細胞を着色する仮定で海馬が増えてることをたまたま確認．

ただ走るだけでは増えるだけ．脳細胞が生き残って回路を作るには信号が流れなければ，つまり環境から刺激を受けなければならない．

運動するとIGF-1, VEGF, FGF-2といった成長因子がBBBを通過して脳内でBDNFと協力して学習にかかわる分子メカニズムを活性化する

進化的に考えると元々学習するのは行動して栄養を獲得するためだったので，体が動かなければ学習する必要はない．

どんな運動が良いか，というのはまだ研究中だが，最大心拍数の60-70%, あるいは70-80%というレンジで研究が行われてる．

ちなみに運動してる"最中"はだめだよ．終わった後に脳に血流が戻ってくるのでそこがチャンス

有酸素運動と複雑な動き(技能の習得)は互いに補いあっていて，両方取り入れることが大事．

そこでわたしがお勧めするのは，心血管系と脳を同時に酷使するスポーツ(たとえばテニスなど)をするか，あるいは，10分ほど有酸素運動でウォーミングアップをしたのちにロッククライミングやバランスの訓練といった酸素消費量が少なく技能を必要とする運動をするというやりかただ(p.70)

運動はニューロンを傷つけるが，修復メカニズムが働いて筋肉と同じようにさらに強化される

ストレス，緊張で頭が真っ白になるのは，眼の前の危機から肉体的に逃れることがかつては重要だったため

ストレスに反応しているときはストレスと関係ない情報は記憶されない．

警報ベルがなって数分以内に，脳の主要なストレス因子であるコルチゾール，CRF，ノルアドレナリンがニューロンの受容体と結合してグルタミン酸を増やす．(中略)このストレス反応は，記憶の基本メカニズムである長期増強(LTP)を促す(p.86)

最大心拍数の60%が，乳酸のバランスを崩すため最低限必要な負荷

人間心理のほかのあらゆる面と同様に，やる気も生物学的に生じるものだ．(p.181)

からだを動かすと不要な食欲も除去できる

運動プランの指針

有酸素運動
- 週4日，30-60分，最大心拍数の60-65%
  - ウォーキングが最適
- 週2日，20-30分，最大心拍数の70-75%
  - 少しペースを上げる
筋力
- 週2日，10-15回を1セットとして3セット行う
  - ダンベル等による筋力トレーニング
バランス・柔軟性
- 週2日，30分，バランスと柔軟性を高める運動
  - ヨガ，空手，ダンス，バランスボールetc